Nutrientes

Cálcio

A população mundial (onívora), de forma geral, apresenta dificuldade em ingerir a quantidade de cálcio necessária diariamente. Tal fato se torna mais marcante em veganos com uma dieta mal planejada.

O cálcio pode ser adequado com a dieta bem balanceada, mas nem sempre isso é fácil se o vegano não prestar atenção na composição da sua dieta no decorrer do dia.


Funções do cálcio

Pensar em cálcio nos remete à imagem dos ossos. Realmente o cálcio é importante para a integridade óssea e é matéria-prima fundamental para manutenção da sua arquitetura. Cerca de 99% do cálcio do organismo é encontrado nos ossos e 1% está no sangue e células do corpo.

Essa proporção pode enganar, fornecendo a idéia de que o cálcio dos ossos é muito mais importante do que o que está fora dele, mas isso não é verdade. Como o cálcio que está nos líquidos e células do organismo tem funções importantíssimas (como na contração muscular e coagulação do sangue), o organismo faz de tudo para que os níveis de cálcio no sangue não se alterem. Isso é feito às custas da ação de alguns hormônios, nutrientes, órgãos trabalhando em conjunto e da própria massa óssea. Na falta de cálcio ingerido, por exemplo, há retirada de cálcio dos ossos (para manter o nível sanguíneo) e os rins contribuem reduzindo a perda dele pela urina. Isso é feito sob ação hormonal.

Falta de cálcio não é sinônimo de osteoporose.

Avaliação nutrológica do cálcio
Essa avaliação deve ser feita por um profissional que esteja familiarizado com diversos aspectos do metabolismo do cálcio. O cálcio no sangue deve ser avaliado em conjunto com diversos outros fatores. A sua dosagem isolada nem sempre demonstra uma boa correlação com a ingestão de cálcio.

Equívocos comuns

Frequentemente, no consultório, me deparo com algumas perguntas:

1) A dosagem do cálcio no meu sangue está normal, portanto o meu cálcio está bem. É verdade?

Não! Isso não significa que o estado nutricional do cálcio está adequado. Como vimos, o organismo faz de tudo para que esse cálcio permaneça normal. É necessário saber o esforço que o organismo está fazendo para mantê-lo dentro das faixas de normalidade.

2) Meu cálcio no sangue está alterado. Isso quer dizer que estou ingerindo pouco cálcio (quando o cálcio sanguíneo está baixo) ou muito cálcio (quando o cálcio sanguíneo está elevado). É isso mesmo?

Não necessariamente! Como vimos, o cálcio no sangue sempre deve permanecer normal. Alterações no nível de cálcio do sangue podem refletir diversos problemas de saúde, deficiências vitamínicas e minerais, alterações hormonais, dentre outras possibilidades. A ingestão do mineral, dificilmente levará o cálcio acima dos valores considerados normais. Alteração do nível de cálcio no sangue pede avaliação médica, pois pode indicar diversos problemas de saúde.

3) Minha densitometria óssea está normal, portanto o meu cálcio está bem. Verdade?

Não! A densitometria é uma “fotografia do osso”. Ela mostra a massa óssea, mas não é um exame que demonstra o que está ocorrendo no momento atual e nem mostra se a ingestão de cálcio está adequada na fase atual da vida. Uma densitometria óssea com resultados dentro dos padrões considerados normais não exclui uma inadequação alimentar de cálcio.

4) Tenho osteoporose. Devo ingerir bastante cálcio.

O cálcio é importante para a manutenção da saúde óssea, mas não é apenas ele que deve ser observado. A ingestão de cálcio deve ser planejada conforme suas necessidades

5) Me alimento com couve e brócolis diariamente. Posso ficar despreocupado com o cálcio. Verdade?

Não! De jeito nenhum! Utilizar um alimento que sabidamente oferece cálcio de boa absorção e pensar que isso basta é um equívoco. Não basta utilizar o alimento adequado; é necessário saber qual a quantidade desse alimento fornecerá o teor do nutriente que você deseja obter. No caso da couve, caso ela seja a sua principal fonte de cálcio, utilizando 20 folhas por dia está adequado. Veja que não é tão fácil!

Qual a quantidade de cálcio que precisamos ingerir diariamente?

Esse valor não está completamente determinado, mas de forma geral, a ingestão de cerca de 1.000 mg por dia é o recomendado. Crianças pequenas necessitam menos. Na gestação e lactação a necessidade é maior (cerca de 1.300 mg/dia). Após a menopausa há autores que preconizam o uso de 1.500 mg/dia.

Como adequar a ingestão de cálcio na dieta

Para isso devemos ter em mente que precisamos ingerir pelo menos 1.000 mg por dia do mineral.

Assim, você deve somar a quantidade de cálcio dos alimentos ingeridos até chegar nessa quantia (1.000 mg).

Os alimentos mais ricos estão na tabela “Teor de cálcio dos alimentos”.

Tabela Teor de cálcio dos alimentos:

Alimento Quantidade Teor de cálcio (mg) Calorias (kcal)
Leite de soja fortificado 200 mL (1 copo) 240 130
Couve 1 xícara cozida ou 2 cruas 145 30
Agrião 1 xícara cozida ou 2 cruas 133 17
Escarola 1 xícara cozida ou 2 cruas 100 23
Mostarda 1 xícara cozida ou 2 cruas 103 26
Rúcula 2 xícaras cruas 160 25
Brócolis 100 gramas 85 25
Tofu 100 gramas 100 a 350 70
Leite de vaca semi-desnatado 200 mL (1 copo) 234 50
Iogurte    1 copo 200 gramas 286 51
Ricota 100 gramas 207 174
Mussarela 100 gramas 505 300


Numa dieta vegana, por exemplo, o uso (em 24 horas) de 2 copos de leite de soja fortificado (480 mg de cálcio) com 1 xícara de couve cozida (145 mg de cálcio) com 2 xícaras de rúcula crua (160 mg de cálcio) com 200 gramas de tofu (cerca de 225 gramas de cálcio) atinge os 1.000 mg preconizados.

O uso do leite de soja fortificado (disponível em diversos supermercados, de diferentes marcas) é uma opção de fácil acesso ao cálcio. É perfeitamente possível atingir as necessidades de cálcio sem o uso desse leite de soja numa dieta vegana, mas exige maior ingestão dos outros alimentos. No exemplo citado acima, quase 50% das necessidades de cálcio foram supridas pelo consumo de 2 copos do leite.
Atenção: leite de soja não é rico em cálcio! O leite de soja rico em cálcio é fortificado! Ele recebe cálcio no processo industrial.

Alimentos a evitar

Evite o consumo, nas refeições mais ricas em cálcio, de acelga, espinafre, beterraba (principalmente as folhas) e cacau, pois têm um teor mais elevado de ácido oxálico. Esse ácido dificulta a absorção de cálcio. O cálcio do espinafre, por exemplo, é apenas 5% absorvido e além disso, também pode “roubar” o cálcio dos alimentos ao seu redor.

Mitos

A idéia de que o leite de vaca é a única fonte de cálcio com bom aproveitamento é um mito. Observe na tabela abaixo o teor de absorção de cálcio de diversos alimentos.

Alimento Biodisponibilidade (%)
Leite de vaca
30
Queijos 30
Tofu
30
Couve 40 a 60
Brócolis 40 a 60
Mostarda 40 a 60
Repolho
40 a 60
Alimentos fortificados 40 a 50
Feijões 20


O gergelim, assim como outras oleaginosas (castanhas, amêndoas) até contêm um teor de cálcio razoável em 100 gramas do produto. O problema com o consumo desse alimentos é que a quantidade de calorias ingerida para alcançar uma boa ingestão do mineral é bastante elevada. Veja a tabela abaixo e compare as calorias desses alimentos com a tabela “Teor de Cálcio dos Alimentos”.

Alimento Quantidade Teor de cálcio (mg) Calorias (kcal)
Amêndoas 86 unidades 248
578
Castanha do Pará
20 unidades 160   
656
Gergelim 100 gramas 131 567
Tahine 100 gramas 426   
595
Melado de Cana
100 gramas 205   
290


Conclusão
A ingestão de cálcio deve ser cuidadosamente avaliada e planejada, especialmente para os que não consomem laticínios. Já há possibilidades simples para que a pessoa que retira o leite de vaca do cardápio possa manter uma boa ingestão de cálcio por meio do leite de soja fortificado.
O reino vegetal pode contemplar tranquilamente suas necessidades de cálcio, mas para isso convêm escolher as fontes mais ricas e de melhor biodisponibilidade.

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